11月19日是國際男人節，依據2017-2020年的國民營養健康狀況變遷調查，成年男性的國人在體重過重、高血壓、高血脂盛行率皆高於女性，以高血壓為例，男性為30.04%高於女性23.57%，相當於每三位男性就有一人有高血壓，國民健康署特地教導男性朋友，如何從三餐飲食作起，提升健康。

 

 

       根據研究顯示，每天攝取3份以上全榖及未精製雜糧的族群，可以降低約15%高血壓的風險，且攝取全穀及未精製雜糧容易維持血糖平穩，增加飽足感，有助於血糖及體重的控制。另外，全穀及未精製雜糧富含維生素B1、維生素E、植化素，這些營養素對於維持男性活力是重要元素。

 

 

    全穀及未精製雜糧指的是未經過度加工的穀物、雜糧等，例如糙米、紫米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、南瓜等，也是國人飲食的主食，依據每日飲食指南建議，每日主食應至少1/3以上為全穀及未精製雜糧。因應男性朋友外食比率高，國民健康署提供三餐小叮嚀，給大家最佳「穀力」：

 

       早餐-超商、早餐店是大家最常光顧的地方，台灣的地瓜甜美可口，可用以取代精製麵包，若是常吃飯糰，可選擇紫米飯糰，饅頭夾蛋可挑選全麥或雜糧饅頭。另外，飲料來杯燕麥片或鮮奶、豆漿，保證一天有個好的開始。

 

 

       午餐時段-主食可以來碗地瓜飯或糙米飯，取代常吃的白飯；配菜夾完蔬菜後也可夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯，這些根莖類的食物大約每半碗可以替換1/4碗的米飯，相對來說一樣的熱量可以吃的更飽，而且膳食纖維也多！

 

 

       晚餐-累了一天，來碗燉煮蓮藕湯、山藥湯、玉米湯保暖又營養，天熱時一盤馬鈴薯沙拉、玉米沙拉，就是一道簡單營養的小菜。

 

（本報資料片)